科学减盐 健康生活

 

不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。自2016年，一场“三减三健”(减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼)专项行动在全国开展，深入推进全民健康生活方式。本期关注科学减盐相关知识。

吃多少盐才合理

盐，作为天天入口的“百味之首”，是厨房里不可或缺的调料。吃饭没盐，再香的饭菜也难以下咽。可是如果摄入过多食盐，会给健康带来很多危害。

《中国居民膳食指南2016》推荐成人每天食盐摄入量不超6克，但我国居民实际摄入量平均为10.5克，严重超标。长期重盐饮食会引发皮肤老化、高血压、心血管疾病、脑中风、呼吸道炎症、肥胖、肝肾疾病等多种疾病，还会增加患胃癌和骨质疏松风险。

吃多少盐才能在享受美味的同时保持健康?健康人，每日≤6克(世界卫生组织建议控制在5克)。糖尿病非高血压患者，每日≤5克;高血压患者，每日≤3克;肾病患者，每日≤2克。

《中国膳食指南2016》建议，不管是普通人还是三高患者，食盐量每人每日都不能超过6克。6克盐究竟有多少?用一个啤酒瓶盖(去掉胶垫)，平装满一盖，即相当于5~6克盐;瓷勺一平勺盐量约为18克;一小撮(用三个指头尖)食盐约为2~3克。

众所周知，高血压的人应该少吃盐，但很少有人知道，以下几类人也必须少吃盐：常头疼的人;易水肿的人，体内的水分潴留情况和摄入钠的数量密切相关;慢性咽炎的人，不能吃太咸、太辣、油炸、熏烤的食物，表面盐分过多的炒货，加了盐的各种坚果等零食;皮肤差的人，吃盐多的时候，由于渗透压的作用，身体组织的水分会减少，排出身体的水分会增加，不利于皮肤保水;胃不好的人，盐分过大的食物会降低胃中保护性黏液的黏度，使它对胃壁的保护作用下降，食物中的各种有害物质更容易作用于胃壁，因而会促进多种胃病的发生;骨质疏松的人，钠摄入量过多的时候，身体会努力排钠，同时会增加尿钙的排出量，对于骨质疏松的人来说，这简直是雪上加霜。肾病患者，多余的钠要从肾脏排出，多吃盐会大大加重肾脏的负担。

8招减盐不减咸

只要注意食物的烹调方法和调味方式，就可在获得美味的同时保证健康。

晚放盐胜过早放盐。要达到同样的咸味，晚放盐比早放盐用的盐量少一些。

多放醋，少放糖。放一勺糖却会减轻菜的咸味。反之，酸味却可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡。

限制含盐食品配料。除了盐和酱油之外，很多调味品和食品配料中都含有盐分，如鸡精、豆瓣酱、黄酱、豆豉、海鲜汁、虾皮、海米等。

使用低钠调味品。使用低钠盐是家庭中减少摄盐量的最简单方法，可以在几乎不影响咸味感觉的同时，把摄盐量降低，同时有效增加了钾摄入量。

购买加工食品时看钠含量。仔细阅读产品包装上的营养成分表，找到那些美味同样浓郁、含钠量却比较低的加工产品。

少吃加盐制作的主食。如各种带咸味的饼，加盐和碱制作的挂面和拉面，加盐发酵的面包等。如果实在要吃拉面之类的快餐，不要喝汤，并额外喝些茶或白水。

少吃加工肉制品。咸肉、火腿、培根等加工肉制品中盐含量非常高。如果一定要吃，建议要配合不加盐或少盐的食物吃。

隔天吃顿无盐餐。早餐或晚餐完全不吃咸味食物。比如早餐以谷物片为主食，配一大杯豆浆或牛奶、酸奶，加点葡萄干、杏干等水果干调味，再吃些小番茄和水果。也可以把谷物片换成燕麦粥，加水果干或原味烤芝麻来增味。 据《生命时报》